Bezpłatna konsultacja - napisz: piotr@trener40plus.pl

  Zadzwoń: 504 160 285       

Poradniki

dobór ciężarów na siłowni

Ile robić ruchów i jakimi ciężarami na siłowni?

Mięśnie zbudowane są z dwóch rodzajów włókien - szybkokurczliwych i wolnokurczliwych, aby budować je i kształtować wysportowaną sylwetkę, na jedne działa najlepiej mała ilość powtórzeń dużym ciężarem, na drugie odwrotnie - duża ilość powtórzeń małym ciężarem.

Zamiast wywodów naukowych i tabeli, które partie jak są zbudowane, podam Wam prosty sposób, jak ćwiczyć aby ominąć całą tą (nie)wiedzę, nie musieć nic pamiętać, a i tak zawsze ćwiczyć kompleksowo i poprawnie.

Jeśli ktoś ćwiczy amatorsko, rekreacyjnie, a nie planuje występów jako zawodowy kulturysta, sposób ten sprawdzi się doskonale, stosowany jest od ponad 50 lat i sam przeważnie ćwiczę właśnie nim, bo ma on wiele zalet.

Nazywa się to czarodziejsko "piramida z progresją ciężaru" a w praktyce jest to sposób banalny - w każdym ćwiczeniu robimy 4 serie w następujący sposób:

1 seria - dużo np. 20 powtórzeń - małym ciężarem ok. 20% CM (Ciężar Maksymalny to taki, jaki potrafimy podnieść tylko jeden raz, czyli zrobić nim jedno powtórzenie, taki nasz osobisty rekord siłowy)

2 seria - mniej ale nadal dużo powtórzeń ok 15 - trochę większym ciężarem 40% CM

3 seria - mniej powtórzeń ok 10-12 ale większym ciężarem 60% CM

4 seria - najmniej powtórzeń ok 8-10 ale największym ciężarem 80% CM

W ten sposób np. wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, dla osoby, która może podnieść ciężar maksymalny dla niej CM 100kg jeden raz, będzie to wyglądało np. tak:

1 seria - 20 powtórzeń x 20kg
2 seria - 15 powtórzeń x 40kg
3 seria - 10 powtórzeń x 60kg
4 seria - 8 powtórzeń x 80kg

Zalety tego sposobu:

- za jednym zamachem uruchamiamy na przestrzeni każdego ćwiczenia wszystkie rodzaje włókien w mięśniach, nie musząc pamiętać, która partia z jakich jest zbudowana

- zapobiegamy kontuzjom, ponieważ pierwsze serie są jednocześnie idealną rozgrzewką dla ćwiczonego mięśnia, więc ostatnie większym ciężarem są już robione w pełni rozgrzanym

Oczywiście wraz ze wzrostem siły i zmianą naszych możliwości co do naszego ciężaru maksymalnego, zwiększamy kilogramy we wszystkich seriach, ale w tym sposobie chodzi o proporcje - od najmniejszych ciężarów i dużo powtórzeń na początku, aż po największy ciężar i mało powtórzeń na końcu ćwiczenia.

Udostępnijcie sobie żeby nie zgubić albo wydrukujcie, stosujcie i rośnijcie zdrowo!