Bezpłatna konsultacja - napisz: piotr@trener40plus.pl

  Zadzwoń: 504 160 285       

Poradniki

Najlepsze ćwiczenia na brzuch aby mieć kaloryfer

Najlepsze ćwiczenia na brzuch aby mieć kaloryfer

To jedno z najczęstszych pytań, jakie dostaję - jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch, aby mieć kaloryfer do lata? :)

Otóż jest tylko jedno takie, które zapewni nam sześciopak na plaży, trzeba je wykonywać systematycznie, codziennie, najlepiej od 4 do 6 razy dziennie, a nazywa się...DIETA :) Bo szczupły brzuch robi się nie ćwiczeniami, ale w kuchni.

Co roku widzę setki nowych osób na siłowni w okolicach maja-czerwca, które przychodzą zrzucić brzuch, więc naparzają tysiące brzuszków na wszystkich możliwych maszynach, tak jakby nadal nie do wszystkich dotarło, że naprawdę:

1. Nie da się spalać miejscowo tłuszczu z jednego tylko miejsca, albo z całości ciała, a zejdzie i z brzucha i wszędzie indziej, albo wcale

2. Ćwiczenie danego miejsca nie wpływa na spalanie tłuszczu w nim

3. Wszelkie pasy neoprenowe, kurtki ortalionowe i inne gadżety zakładane w miejsce, gdzie chcemy schudnąć to bzdura, oszustwo, powodują tylko pocenie się bardziej w tym miejscu, a nie spalanie tłuszczu, ponieważ tłuszczu nie wypacamy, a utleniamy i jako dwutlenek węgla wydychamy cieplejszym niż zwykle oddechem przez usta

4. Wykonując milion brzuszków możemy tylko POWIĘKSZYĆ mięśnie brzucha, a nie go pomniejszyć, ćwiczenia BUDUJĄ mięśnie. Jeśli jednak mamy dietę na minusie, aby chudnąć, to także nie zbudujemy mięśni - aby rosły to dieta musi być na plusie, czyli okres ostrego ćwiczenia mięśni brzucha minął pół roku wcześniej, gdy był czas na "masowanie"

5. Jeśli zrobimy 1000 brzuszków dziennie bez diety, nic nam to nie da. Jeśli nie zrobimy ani jednego brzuszka, za to zadbamy o odpowiednią dietę tak, aby chudnąć, to zgubimy brzuch bez problemu

6. Wszelkie cudowne programy rodem z okładek kolorowych pism przed latem, typu "kaloryfer w 3 tygodnie, tylko 15 minut ćwiczeń dziennie", to oczywiście ściema, żebyście kupili tą gazetę, co roku działa to na miliony egzemplarzy więcej sprzedanych gazet, więc czemu nie mieliby tego triku powtarzać co roku znów? :)

Co więc robić i jak, żeby jednak do lata zdążyć pochwalić się "kratą" na brzuchu?

1. Wykonywać ćwiczenia brzucha, ale jedno na trening x 4 serie wystarczy - wzmocnimy mięśnie głębokie brzucha, które wspomagają trawienie oraz wzmocnimy gorset mięśniowy, który wraz z mięśniami pleców zapewnia nam brak bólu kręgosłupa, prawidłową postawę itd

2. Wykonywać ćwiczenia cardio lub HIIT (interwały, opiszę ich przykłady do ćwiczenia w domu na dywanie w osobnym poście), najlepiej na czczo krótko, lub tuż po treningu siłowym dłużej - to dwa najlepsze momenty w dobie człowieka na spalanie tłuszczu, ponieważ organizm tylko wtedy korzysta od razu z tłuszczu jako źródła energii, a nie dopiero po około 20 minutach jak o innych porach. Dodatkowo cardio podkręca tempo naszego metabolizmu

3. Kluczowe przy cardio jest tętno, które trzeba utrzymać, aby spalał się tłuszcz. Jeśli będzie zbyt niskie, tłuszcz nie zacznie się spalać, dlatego Panie które widzę jak kręcą na rowerku w żółwim tempie 2 godziny czytając książkę, nic nie spalają. Jeśli tętno będzie zbyt wysokie, wchodzimy na poziom pracy beztlenowej i także tłuszczu wtedy nie spalimy

Jak obliczyć tętno spalania tłuszczu pod siebie? 220 - wiek = tętno maksymalne, czyli np. dla mnie to: 220 - 41 = 179 uderzeń na minutę. Zakres spalania tłuszczu to między 65% a 70% tego tętna maksymalnego, a więc dla mnie będzie to pomiędzy 115 a 125 uderzeń na minutę

4. Nic z brzuchem dobrego nie stanie się i tak bez diety ustawionej minimalnie na minus, a więc na minimalnym deficycie kalorycznym poniżej naszego zapotrzebowania. Jeśli nasze zapotrzebowanie dobowe na kalorie to np. 2500 kcal, to musimy jeść 2300 kcal, aby chudnąć z tłuszczu.

Jeśli zjadamy mniej, czyli deficyt jest większy niż o 200-300 kcal dziennie to tłuszczu nie spalimy, bo metabolizm zwolni i zablokuje tłuszcz przed spalaniem. Jeśli będziemy jeść więcej niż 2500 kcal, także nic nie spadnie, a wręcz przybierzemy na wadze

5. Zapasy tłuszczu, których się dorobiliśmy nie są jednolite - mamy tłuszcz biały i brązowy, do pierwszego łatwo się dostać organizmowi i spalić go najpierw, a do brązowego zwanego opornym dostaniemy się dopiero na samym końcu redukcji.

Zazwyczaj oporny odkłada się u mężczyzn w dolnej części brzucha w tzw. oponce, a u kobiet na wewnętrznych stronach ud, w dole pośladków i w "boczkach" na biodrach

Chętnych na sześciopak do lata zapraszam po ułożenie diety i treningów do mnie jeszcze jest sporo czasu, aby zdążyć do lata z formą na plażę!