Bezpłatna konsultacja - napisz: piotr@trener40plus.pl

  Zadzwoń: 504 160 285       

Poradniki

spalać tłuszcz i budować mięśnie

Czy da się spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?

W zasadzie to NIE, ale są na to sposoby i triki aby się dało :) Co druga osoba zgłaszająca się do mnie po rozpiski diety i treningów podaje jako cel jednocześnie poprawę sylwetki, szczupłą talię, ale i zrzucenie brzucha za jednym zamachem.

Sposoby, aby dokonać zmian w ciele jednocześnie na minus z tłuszczu i na plus w mięśnie są trzy, ale najpierw jak zwykle wyjaśnię, jak to wszystko działa.

Aby chudnąć z tłuszczu, trzeba mieć dietę ustawioną na deficyt kaloryczny około -200kcal dziennie poniżej swojego zapotrzebowania.

Aby nabierać mięśni, trzeba mieć dietę ustawioną na nadwyżkę kaloryczną około +200kcal dziennie powyżej swojego zapotrzebowania.

Czy da się jednocześnie być na plusie i minusie? A da się jednocześnie spadać w dół i unosić w górę? Albo jechać jednocześnie autem w dwie przeciwne strony, zbliżając się do dwóch celów podróży położonych w przeciwnych kierunkach? Nie da się.

Co więcej, jeśli jemy "na oko" na za dużym minusie jak 100% moich podopiecznych okazuje się zawsze, to nie spalimy tłuszczu, bo metabolizm jest zbytnio zwolniony. To samo jeśli jemy "na oko" za dużo chcąc budować mięśnie na siłowni - owszem rośniemy, ale nabieramy nie mięśni tylko wodę i tłuszcz i po redukcji nic z tej "masy" potem się okazuje, że nie zostało.

Podstawowym warunkiem więc aby zrobić jedno, drugie lub oba efekty jednocześnie, jest PRECYZYJNIE policzona dieta, kalorie, makroskładniki (białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze), ich rozkład odpowiednio w posiłkach w ciągu doby itd itp. Bez tego na 1000000% nic na oko się nie uda w żadną stronę tak, aby było zdrowo, a efekt został na długo.

Sposób nr 1

Jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i poprawienia sylwetki w mięśnie jest możliwa u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią po raz pierwszy i połączą odpowiednio na niej treningi siłowe z wykonywaniem treningów cardio oraz z dietą dobraną do tych treningów.

Okres, gdy organizm wtedy jednocześnie umie zrzucać tłuszcz i budować mięśnie, z mojego doświadczenia z podopiecznymi może trwać od 2 do 6 miesięcy, dlatego warto ruszyć od razu z porządnie ułożoną dietą i treningami w duecie aby wykorzystać ten czas maksymalnie, bo już nigdy tak sprzyjające warunki organizmu się nie powtórzą.

Po prostu gdy dieta i siłownia są całkowicie nowym bodźcem dla organizmu, potrafi on działać przez kilka miesięcy pozytywnie na obu frontach.

Sposób nr 2

Dieta z rotacją węglowodanami - mimo skomplikowanej nazwy, jest to bardzo proste - w dni z treningami jemy ciut powyżej naszego zapotrzebowania aby dać energię i materiał na budowę mięśni, a w dni wolne jemy ciut poniżej zapotrzebowania, aby działać redukcyjnie na tłuszcz.

Kluczem jest to, że ilości białka i tłuszczy zawsze zostają na tym samym poziomie, a zmniejszamy i zwiększamy tylko ilość węglowodanów w diecie. Sam stosuję ten sposób od lat.

Oto konkretny przykład, jak to może wyglądać dla 80kg mężczyzny:

Zapotrzebowanie kaloryczne w dzień wolny: 2500 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne w dzień z treningiem: 3000kcal

Zmniejszamy w dzień wolny ilość węglowodanów tak, aby całość zjadanych kalorii wynosiła nie 2500kcal, a 2300kcal czyli bilans ujemny -200kcal.

Zwiększamy w dzień z treningiem ilość węglowodanów tak, aby całość zjadanych kalorii wynosiła nie 3000kcal, a 3200kcal czyli bilans dodatni +200kcal.

I...to wszystko :) Dlatego zawsze rozpisuję wszystkim kilka wersji diety, na różne wersje ich dni, trybu pracy, treningów itd. Rekordziści dostają ode mnie nawet 5 wersji diety :) Bo raz mają dzień z bieganiem rano, innym razem z siłownią wieczorem, jeszcze innym i z bieganiem rano i siłownią wieczorem, a muszą być jeszcze dni całkowitego odpoczynku przecież :)

Dzięki tak precyzyjnie rozpisanej diecie na różne dni, udaje się często osiągnąć i zredukowanie tłuszczu i poprawę sylwetki jednocześnie. Niestety trudno jest od razu trafić idealnie, bo każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby na bieżąco dawać trenerowi znać o efektach, tylko wtedy możemy dopieszczać, optymalizować dietę albo dodawać/odejmować jakieś aktywności, żeby osiągnąć cele.

Sposób nr 3

Jeśli ktoś myślał, ze trzeci sposób będzie łatwiejszy to sorry, ale tylko z redakcyjnego obowiązku o nim wspominam. Istnieje steryd anaboliczny, który podawany domięśniowo w duecie z testosteronem potrafi sprawić właśnie, że selektywność pożywienia (czyli co gdzie ma trafić i na co wpłynąć) wzrasta 5-krotnie i jednocześnie można "masować" i "rzeźbić".

Nie podam nawet jego nazwy, bo jeszcze komuś przyjdzie do głowy go użyć :) A niestety potrafi on totalnie "zryć" głowę - nierzadko ktoś wyrzucił po nim teściową przez okno ;) czy zapominał jak sam się nazywa itd, zostawmy więc ten sposób osobom ćwiczącym zawodowo i żyjącym z tego walcząc w zawodach kulturystycznych, bo dla nich to środek codzienny, ale Wam absolutnie odradzam.

Chudnijcie / rośnijcie zdrowo! :)