Bezpłatna konsultacja - napisz: piotr@trener40plus.pl

  Zadzwoń: 504 160 285       

Poradniki

Jak trenować by spalić tłuszcz

Jak trenować by spalić tłuszcz

1kg mięśni więcej spala rocznie 5kg tłuszczu, nawet gdy leżymy na kanapie i nic nie robimy, a dokładniej mówiąc tyle kalorii potrzebuje ten 1kg na przetrwanie w organizmie. Dlatego zawsze zalecam połączenie treningu na siłowni z treningiem cardio, bo najlepszym sposobem na niski poziom tkanki tłuszczowej to...utrzymywanie jak najwyższego poziomy masy mięśniowej, którą tracimy po 35 roku życia w tempie 1-3% rocznie, O ILE NIE ĆWICZYMY NA SIŁOWNI, wtedy zatrzymujemy, a nawet cofamy trochę ten proces.

Trening siłowy robimy godzinę i działa na nas kilka dni, a cardio typu samo bieganie działa tylko tyle czasu, ile je robimy. Poza tym tylko biegając CHUDNIEMY, a więc tracimy w 1/3 tłuszcz, w 1/3 wodę i w 1/3 własne mięśnie, wiec chudnięcie NIE RÓWNA się spalaniu tylko tłuszczu, to dwie inne rzeczy i dziś napiszę, jak robić to drugie. Pamiętajcie, że człowiek może spalić tylko 0,6kg tłuszczu tygodniowo, jeśli tracimy na wadze więcej, to znaczy ze gubimy nie tylko tłuszcz, a to niedobrze.

Kiedy więc i ile robić cardio tak, aby spalać tłuszcz?

- nie używać kurtek ortalionowych, pasów neoprenowych itp bajerów, bo to wszystko bzdury i przynoszą tylko gorszy efekt - pogarszają wydolność tlenową, przez co spalamy mniej tłuszczu

- pocenie się nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu, dlatego np. sauna wcale nas nie odchudza, tylko odwadnia, tłuszcz spalamy utleniając go w organizmie i w postaci dwutlenku węgla wydychamy go cieplejszym niż zwykle oddechem, analogicznie do chłodzenia się psów :)

- robimy cardio dłużej niż 20 minut, bo tyle trwa spalenie podręcznego bufora energii zanim dostaniemy się do tłuszczu, ale nie dłużej niż 40 minut, bo wtedy rośnie nam poziom kortyzolu - hormonu stresu, który blokuje tkankę tłuszczową przed dalszym spalaniem!

- są tylko dwa momenty, gdy od razu spalamy tłuszcz szybciej:

1. na czczo - wystarczy 15 minut, bo efekt daje taki jak 40 minut wieczorem

2. tuż po treningu siłowym

W tych dwóch przypadkach mięśnie są opróżnione z glikogenu i organizm MUSI skorzystać od razu za zapasów tłuszczu w organizmie jako energii

- tętno podczas cardio musi być na poziomie około 120-140 uderzeń na minutę, aby spalać tłuszcz i utrzymywane równo w tym zakresie, poniżej tego nie spalimy tłuszczu, powyżej też nie

Moja redukcja trwała w tym roku równe 4 miesiące i pozbyłem się ok 10kg tłuszczu przykrywającego "kaloryfer", a wyglądała tak:

1-3 tydzień - zwiększyłem cardio po treningach siłowych 3 x w tygodniu z 20 do 30 minut

4-8 tydzień - dodałem codziennie - 7 x w tyg 10 min cardio na rowerku na czczo

9-12 tydzień - zwiększyłem codzienne cardio na czczo do 15 minut

13-16 tydzień - zwiększyłem cardio po treningach siłowych do 40 minut

Jak widać tu także jak i przy diecie słowo klucz to STOPNIOWOŚĆ i cierpliwość, nic nie należy robić od razu na maxa, jak najwięcej i jak najczęściej, musimy obserwować swoje ciało i nie częściej niż co 2 tygodnie dodawać coś, tylko jeśli widzimy, że nie ma efektów, jeśli są robimy wszystko bez zmian dopóki widzimy progress.

p.s. specjalnie nie pisałem o treningu interwałowym HIIT zamiast cardio, bo osobiście na mnie on nie działa i nie zalecam go ani początkującym, ani starszym osobom, jeśli nie widzę ich na żywo i nie mogę ocenić na ile jest to bezpieczne dla niewytrenowanej osoby, żeby nie "zeszła" na bieżni ;-) dla chętnych powiem, że w przypadku HIIT robię zazwyczaj 10 minut z podziałem 30s max/30s odpoczynek na początku, dochodząc maksymalnie do 15 minut z podziałem 90s max/30s odpoczynek

Powodzenia i chwalcie się wynikami!