Co, kiedy i ile jeść po treningu?

Na początek naprawmy 3 najczęstsze błędy w odżywianiu po treningu:

1. Nie jedzenie wcale po treningu, bo "przecież nie po to trenowałam spalałam, żeby teraz jeść", albo "przecież niezdrowo jest jeść po godzinie X"

Posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem dnia i zazwyczaj ma być on największym ze wszystkich. To wtedy organizm potrzebuje najwięcej składników odżywczych zarówno do regeneracji, jak i dla zdrowia i właśnie wtedy można zjeść bezkarnie, a nawet trzeba najwięcej.

Nie ma znaczenia, o jakiej godzinie to będzie, skoro jest on po treningu. Mam podopiecznego piekarza, u którego posiłek potreningowy wypada o 4 w nocy, ale też recepcjonistkę pracującą nocami, u której wypada on o 11 przed południem. Ja trenuję do 23, więc posiłek po treningu zjadam około 1 w nocy, więc reguła o tzw. "nie jedzeniu po godzinie X" jest totalną bzdurą, bo każdy ma swój rytm dobowy i do niego dostosowuje rozkład posiłków.

2. Picie od razu po treningu szejka tylko z białka, "bo tak robi kolega" albo "bo napisali w kolorowej gazecie że będą mięśnie rosły"

Po treningu organizm potrzebuje najpierw uzupełnić glikogen, który został zużyty z mięśni jako paliwo do treningu, najpierw musimy więc szybko wyrównać poziom glukozy (cukru) we krwi, a dopiero potem dostarczyć białka. Pierwsze więc po treningu spożywamy węglowodany w jak najprostszej postaci - cukier, żelki, krążki ryżowe, ewentualnie słodkie owoce typu banan, rodzynki, czy tez napój węglowodanowy stosowany przez biegaczy i kolarzy - Carbo/Vitargo, a dopiero potem szejk z białka.

Jeśli najpierw wypijemy samą odżywkę białkową, zmarnujemy ją, bo organizm najpierw będzie musiał "zcukrzyć" część tego białka, aby mieć energię do jego strawienia i na uzupełnienie glikogenu w mięśniach, a dodatkowo będzie to trwało dłużej, niż gdy najpierw dostarczymy węglowodanów ok 15 minut przed białkiem.

3. Jedzenie od razu po siłowni stałego posiłku typu tona ryżu z kurczakiem

Jest to błąd z dwóch powodów. Po pierwsze krew wraca do wątroby z "napompowanych" nią mięśni dopiero po około 1,5 godzinie, zjadanie więc wcześniej stałego posiłku spowoduje uczucie ciężkości i obciążenie wątroby w pracę, do której nie jest ona jeszcze w pełni zdolna. Po drugie strawienie takiego posiłku i wchłonięcie do krwi będzie trwało dużo dłużej, niż z postaci prostej węglowodanów i białka.

Jak to więc zrobić optymalnie? Są na to dwie szkoły i obie jak najbardziej poprawne:

1. Pierwsza, że tak powiem kulturystyczna, maksymalnie wykorzystująca odżywanie po treningu w celu budowy sylwetki i mięśni, stosuje ją każdy doświadczony paker i kulturysta, jakiego znam, sam także stosuje ją od zawsze i mogę osobiście zaręczyć, ze sprawdza się idealnie:

a) tuz po treningu w szatni wypijamy lub zjadamy najpierw jak najprostsze węglowodany - żelki / banan / napój
b) 15-20 minut później wypijamy szejka z szybkowchłanialną odżywką białkową np. izolat białka serwatkowego (20g nie ma potrzeby więcej)
c) do 2h później zjadamy nasz pełny posiłek stały, np. ryź / makaron / kasza + np. dowolne mięso / ryba + warzywa + zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek

2. Drugi sposób, nazwijmy go dla ćwiczących bardziej rekreacyjnie, bez nacisku na maksymalne budowanie mięśni
a) Nic nie zjadamy ani nie wypijamy tuz po treningu, ale około 1 godziny po treningu zjadamy pełny posiłek, gdy tylko poczujemy że krew do wątroby wraca i jest już ona gotowa do trawienia, zazwyczaj rozpoznamy to po uczuciu głodu po prostu.

U mnie trwa to czuję niestety bardzo długo, być może dlatego, ze trening siłowy robię długi ok 2h i zawsze na 100% i krew wraca przez to bardzo długo, co najmniej 2 godziny, dlatego stosuję sposób nr 1, żeby jak najszybciej po treningu dostarczyć szybko tego, co wtedy niezbędne, a zjeść dopiero gdy poczuję głód.

Okres po treningu nazywa się nie bez powodu "oknem anabolicznym" - jest to stan, w którym organizm i metabolizm są na najwyższych obrotach, wszystkie pozytywne hormony są wyrzucone na szczyt swoich poziomów i warto ten czas wykorzystać, a można to zrobić właśnie największym, najważniejszym posiłkiem potreningowym. Okno anaboliczne trwa do kilku godzin po treningu, ale im szybciej dostarczymy tego co potrzebne organizmowi, tym lepiej wykorzystamy jego efekt.

Najgorsze, co można zrobić, to nie zjeść porządnie po treningu, wtedy nie tylko trening nie przyniesie korzyści, ale może wyrządzić nam szkodę dla zdrowia, ponieważ organizm do regeneracji będzie i tak musiał skądś pobrać zasoby, a skoro nie z pożywienia, to weźmie go ze źródeł, których nie chcielibyśmy ruszać - "zjemy" własne mięśnie, wapno z kości, tkanki łączne, niestety ze wszystkiego tylko nie z zapasów tłuszczu.

Efekt - będziemy zmęczeni, źle spać, słabi, apatyczni, bo regeneracja i posiłek po treningu są tak samo ważne, jak same treningi, bez nich same treningi nie dadzą nam żadnych korzyści, a nieraz wręcz przeciwny efekt dla zdrowia.