Trening siłowy w domu - najlepsze ćwiczenia i plany treningowe

Treningi w domu są zazwyczaj niedoceniane przez Panów, a przeceniane błędnie przez Panie. Mężczyźni myślą, że nie da się zbudować mięśni bez dużych ciężarów i...mają poniekąd rację. Ale żeby wyglądać szczupło, wysportowanie, jak zawodnik MMA czy Crossfitu - da się, nie da się jedynie zbudować ogromnej masy mięśniowej jak kulturyści.

Kobiety za to zazwyczaj myślą, że to treningi z MelB czy Chodakowską, czyli machanie nogą i hantelkiem 2kg zbuduje im brazylijskie pośladki. Mylą tym samym treningi typu cardio z treningiem siłowym oporowym, a to właśnie duże cięzary budują mięśnie. Fitnessowe aktywności przed Youtubem z celebrytkami mogą spalić tłuszczyk i co najwyżej spalić mięśnie, jeśli będzie ich za dużo (a za mało kalorii w diecie jednocześnie), a nie je zbudować.

Jedno zdanie tylko tytułem wyjaśnienia, dlaczego nie będę pisał nic o treningach na powietrzu? Bo od 2-3 lat lekarza biją na alarm i trąbią, że nie ma nic gorszego dla zdrowia, niż np. bieganie mieszkając w miastach. Ilość wdychanych szkodliwych substancji ze smogu w porównaniu do zwykłego chodzenia jest wtedy uwaga: CZTERDZIEŚCI RAZY WIĘKSZA, a statystyki medyczne niestety jasno pokazują, jak lawinowo rośnie przez to ilość zachorowań i śmierci z powodu chorób płuc i układu oddechowego wśród "miejskich amatorów biegania".

Omówmy więc najpierw ćwiczenia na każdą partię mięśni po kolei, jakie można robić w domu, a na końcu poradnika ułożę gotowe przykładowe plany takich treningów dla Pań i Panów. Wymyśliłem to tak, że będę używał oficjalnych nazw ćwiczeń po to, żeby każdy z Was mógł wkleić je w wyszukiwarkę Youtube - i macie 1000 filmików pokazujących jak je poprawnie wykonywać. Poza tym postaram się opisać także potocznie na czym one polegają.

Większość filmików pokazujących jak robić te ćwiczenia znajdziecie też w moim Atlasie Ćwiczeń na Youtube, do którego link podaję w pierwszym komentarzu pod tym poradnikiem. Jakich akcesoriów można użyć w domu? Najpopularniejsze i najtańsze dziś to mini-bandy, gumy oporowe, taśmy z rączkami TRX, drążki do ściany czy rozporowe do framugi, każdą z tych rzeczy da się kupić w internecie za kilkadziesiąt złotych.

Podstawowe zasady treningu zostają takie same, jak na siłowni, a więc:

- przed treningiem rozgrzewka
- po treningu rozciąganie
- trenujemy partie w kolejności od największych do mniejszych
- najpierw ćwiczenia wyciskające na dana partię, potem rozciągające
- najpierw ćwiczenia poszerzające na dana partię, potem pogrubiające
- cardio po treningu jeśli ktoś robił po siłowni

Nogi - przykładowe ćwiczenia:

- Gobblet Squat - przysiady z ciężarem trzymanym przed sobą na wysokości klatki piersiowej, można użyć hantla, kettla, małe dziecko czy duży baniak z wodą
- Sumo Squat - przysiady z ciężarem trzymanym między nogami, najlepiej na dwóch podwyższeniach - stepy, krzesła, pudełka
- Przysiady Bułgarskie - jedna noga oparta z tyłu o np. krzesło
- Przysiady ze sztangą na karku lub przed sobą - jeśli ktoś ma sztangę, talerze i stojak do nich w domu
- Wykroki w miejscu - z jakimkolwiek obciążeniem w rękach
- Wspięcia na palce jednonóż na zmianę (na łydki) może być z ciężarkiem dowolnym w ręku

Pośladki - przykładowe ćwiczenia:

Glute Bridge - może być z mini-bandami (gumy) na nogach dla utrudnienia, ciężar na biodrach dowolny jaki znajdziecie pod ręką
Hip-thrusty - w oparciu o dowolne stabilne, sztywne podwyższenie
Martwy ciąg na jednej nodze - wystarczy nam jeden hantel, baniak, kettelbell do ręki
Wymachy nogą bokiem - z gumą oporową przymocowaną na wysokości kostki np. do stołu
Wymachy nogą do tyłu - z gumą oporową przymocowaną na wysokości kostki przy ziemi
"Dzień dobry" - skłony z ciężarkami lub gumami oporowymi
Zakroki skrzyżne z ciężarkami w rękach

Plecy - przykładowe ćwiczenia:

Podciąganie na drążku - to niekwestionowany król ćwiczeń na plecy, który wystarczy za wszystkie inne ćwiczenia razem wzięte, dlatego warto zainwestować w drążek zdecydowanie! Jest tysiąc wersji podciągania, aby angażować bardziej lub mniej różne parte pleców, a każdy może je wykonać bez problemu dzięki pomocy gum oporowych, w których umieszczamy stopę lub obie wedle uznania:

- Podciąganie szerokim nachwytem (najszerszy grzbietu) do klatki (drążek z przodu)
- Podciąganie szerokim nachwytem (najszerszy grzbietu) do karku (drążek z tyłu)
- Podciąganie szerokim małpim chwytem (kciuki na drążku a nie pod)
- Podciąganie wąskim podchwytem (plecy + bicepsy)
- Szrugsy - czyli wznosy barków, trzymając ciężarki w dłoniach wzdłuż linii ciała (mięśnie czworoboczne tzw. kaptury)
- Wiosłowanie jednorącz, w oparciu kolanem o np. krzesło, z ciężarkiem w ręku
- Martwy ciąg - jego wersji jest także niezliczona ilość - klasyczny, sumo, rumuński...
- Podciąganie ciężarków lub sztangi do brzucha w opadzie tułowia
- Przyciąganie ciała na taśmach TRX

Barki czyli mięśnie naramienne - przykładowe ćwiczenia:

Ta grupa mięśni ma 3 aktony (części) - przednią, boczną i tylną i warto je wszystkie przetrenować.

- Unoszenie rąk do boków - albo ciężarki w rękach, albo guma oporowa pod stopą (boczny akton)
- Unoszenie rąk przed siebie - albo ciężarki w rękach, albo guma oporowa pod stopą (przedni akton)
- Wznosy ciężarków na boki w opadzie tułowia, można je robić stojąc lub siedząc (tylny akton)
- Wyciskanie żołnierskie (nad głowę) stojąc lub siedząc sprzed brody - ciężarki / sztanga w rękach lub znów guma oporowa tym razem zaczepiona pod obiema stopami
- Podciąganie sztangi, hantli do brody stojąc, może być także z gumą oporową pod stopami

Klatka piersiowa - przykładowe ćwiczenia:

- Wyciskanie hantli leżąc na podłodze - tak samo jak na siłowni leżąc na ławeczce płaskiej - zakres ruchu jest dużo mniejszy, ale to ćwiczenie działa mimo to naprawdę bardzo fajnie
- Pompki - klasyczne dla Panów, damskie dla Pań (na kolanach)
- Przenoszenie ciężaru nad głowę leżąc plecami np. na krześle
- Rozpiętki hantlami leżąc plecami na podparciu

Triceps

- Pompki w podporze tyłem - opieramy się o jedno krzesło z tyłu rękami, a stopy kładziemy na drugim krześle przed sobą, opuszczamy ciało i podnosimy w tej pozycji. Łatwiejsza wersja dla Pań - proste nogi przed nami są oparte na ziemi
- Uginanie hantla zza głowy siedząc lub stojąc
- Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Biceps - przykładowe ćwiczenia:

Tu mamy najprościej i wszyscy znają ćwiczenia na pewno i to w 100 różnych wersjach:

- Uginanie przedramion stojąc (potocznie podnoszenie ręki z hantlem do góry 🙂 ) - jednorącz, oburącz, do serca po skosie, chwytem młotkowym, chwytem klasycznym z rotacją itd itp
- Uginanie przedramion j.w. tylko w oparciu łokciem o kolano (ten sam efekt co na siłowni na modlitewniku czyli na szczyty bicepsów)

Brzuch:

- Unoszenie kolan w zwisie na jakimkolwiek drążku
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
- Spięcia brzucha leżąc, brzuszki klasyczne leżąc na macie
- Scyzoryki
- Unoszenie nóg leżąc do góry, machanie nimi na zmianę w pionie (nożyce pionowe), w poziomie na boki (nożyce poziome) lub kręcenie nogami "rowerka"
- Wypychanie nóg przed siebie siedząc na skraju podwyższenia, trzymając się rękami z tyłu za sobą (dolna część mięśni brzucha/podbrzusza)
- Planki (deska)

Ułóżmy więc z tego teraz plan treningowy. Proponuję system FBW (Full Body Workout) a więc trenowanie wszystkich partii mięśniowych "po troszku" na każdym treningu, proponuję 3-4 treningi w tygodniu, z dniem przerwy między nimi czyli np. poniedziałek - środa - piątek - niedziela itd.

Najpierw trening dla Panów z priorytetem na górę ciała:

Nogi:
- Wykroki w miejscu - 4 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
- Wspięcia na palce jednonóż na zmianę (na łydki) - 4 serie x 12-14 powtórzeń na każdą nogę
Plecy:
- Podciąganie szerokim nachwytem do klatki - jeśli z pomocą gum oporowych to 4 serie x 15-20 powtórzeń, jeśli bez gum to 4 x tyle ile da sam dasz radę
- Martwy ciąg klasyczny - 4 serie x 8-10 powtórzeń
Barki czyli mięśnie naramienne
- Unoszenie do boków (boczny akton) - 4 serie x 12 powtórzeń
- Unoszenie przed siebie - albo ciężarki w rękach, albo guma oporowa pod stopą (przedni akton) - 4 serie x 12 powtórzeń
- Wznosy ciężarków na boki w opadzie tułowia, można je robić stojąc lub siedząc (tylny akton) - 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka piersiowa
- Pompki klasyczne - 3 serie x 15 pompek, 4-ta seria do upadku mięśniowego czyli ile tylko dasz radę
- Przenoszenie ciężaru nad głowę leżąc - 4 serie x 10 powtórzeń
Triceps
- Uginanie hantla zza głowy siedząc lub stojąc - 4 serie x 10 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion jednorącz w oparciu o kolano - 4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 4 serie do upadku mięśniowego, a więc ile tylko razy dasz radę

A teraz ułóżmy plan dla Pań z priorytetem na dół ciała:

Nogi
- Sumo Squat - przysiady z ciężarem trzymanym między nogami, najlepiej na dwóch podwyższeniach - 4 serie x 10 powtórzeń
- Wykroki w miejscu - 4 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
Pośladki
- Wymachy nogą bokiem - z gumą oporową przymocowaną na wysokości kostki przy ziemi - 4 serie x 12 powtórzeń
- Wymachy nogą do tyłu - z gumą oporową przymocowaną na wysokości kostki przy ziemi - 4 serie x 15 powtórzeń
- Martwy ciąg na jednej nodze - wystarczy nam jeden hantel, baniak, kettelbell do ręki - 4 serie x 10-12 powtórzeń
Plecy:
- Podciąganie szerokim nachwytem do klatki z pomocą gum oporowych - 4 serie x maxymalna ilość powtórzeń do zmęczenia
Klatka piersiowa
- Pompki - damskie (na kolanach) - 4 x 12-15 powtórzeń
Barki czyli mięśnie naramienne
- Wyciskanie żołnierskie (nad głowę) stojąc lub siedząc sprzed siebie - ciężarki w rękach lub guma oporowa pod stopami - 4 serie x 15 powtórzeń
- Podciąganie sztangi, hantli do brody stojąc, może być z gumą oporową pod stopami - 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps
- Uginanie hantla zza głowy siedząc lub stojąc - 4 serie x 8 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion jednorącz stojąc z rotacją - 4 serie x 10 powtórzeń
Brzuch:
- Brzuszki klasyczne leżąc na podłodze/macie - 4 serie do zmęczenia czyli ile dasz radę

Jest oczywiście dużo więcej ćwiczeń, ale te zaręczam w zupełności wystarczą, aby ułożyć wiele różnych planów treningowych do domu. Takie treningi i tak nie zastąpią nam tych na siłowni z większymi ciężarami, ale dla osób, które dotąd nie ćwiczyły wcale "zrobią robotę", a dla osób, które chcą utrzymać formę podczas okresu epidemii, lepiej jest robić takie, niż żadne i tak zdecydowanie!

A jak urozmaicić sobie samemu treningi, aby każdy był inny? Podmienić poszczególnie ćwiczenia na inne z list, które podałem wyżej, ale zostawiając ilość ćwiczeń na dane partie bez zmian. W ten sposób można stworzyć dziesiątki różnych zestawień treningowych, a każde będzie miało sens.

Mam nadzieję, że inni trenerzy mnie nie zabiją za to, że wrzucam online za darmo taki plan, za których rozpisywanie normalnie się im płaci, ale w końcu mamy czas, gdzie najważniejsze jest zdrowie i tego jednego za pieniądze się nie kupi, a aktywność fizyczna = odporność pamiętajmy!

Jak już pisałem - większość ćwiczeń pokazuję na filmikach na Youtube, jak wyglądają i jak je wykonywać w moim Atlasie Ćwiczeń, do którego link jest w pierwszym komentarzu pod tym postem. To co? Zostaje mi tylko życzyć Wam powodzenia i powiedzieć - DO ROBOTY i bez wymówek, że w domu się nie da!