Bezpłatna konsultacja - napisz: piotr@trener40plus.pl

  Zadzwoń: 504 160 285       

Poradniki

Problemy ze snem

Problemy ze snem - przyczyny i jak na nie zaradzić

Niby każdy wie, jak ważny jest dla nas sen, ale i tak co chwilę napotykam te same błędy i problemy u podopiecznych z zasypianiem i wysypianiem się. Przyczyn tych problemów mogą być setki, a sposobów od niedziałających wcale herbatek z mielissą, aż po hardcorowe leki na receptę ubijające nasz mózg i odcinające nam prąd także jest wiele. Ja dziś skupię się na dwóch najczęstszych przypadkach i dwóch receptach na nie.

8 godzin nieprzerwanego snu zapewnia nam regenerację hormonów w 100%, a każda godzina mniej oznacza o 10% regeneracji mniej. Jeśli więc sypiamy krócej niż 8h, codziennie kumulujemy sobie zaległości i organizm nie funkcjonuje już tak, jak powinien.

Jeśli dodatkowo przebudzamy się x razy w nocy, to nigdy nie wchodzimy w najgłębszą fazę snu, która regeneruje u nas najmocniej i najskuteczniej wszystko od mózgu po hormony, od narządów po mięśnie i stawy.

Oto dwie najczęstsze przyczyny i od razu sposoby, którymi zazwyczaj udaje mi się wyeliminować problemy ze snem u podopiecznych:

Przyczyna nr 1 - Stres - hormon stresu czyli kortyzol wydziela się a naszym organizmie wraz z adrenaliną, gdy mówiąc wprost wkurzamy się cały dzień na korki, szefa, pałę dziecka w szkole, na sąsiada piłującego deski za ścianą itd itp. Najwyższy poziom kortyzolu jest nam potrzebny rano, aby nas obudzić, problem w tym, że zbyt wysoki jego poziom wieczorem, nie da nam ani zasnąć, ani pospać bez przebudzania.

Co więc można z nim zrobić? Ubić go przed snem skutecznie :) Czym? Zestawem trzech zdrowych i naturalnych suplementów:

a) Witamina C 1000mg (1g) - obniża poziom hormonu stresu

b) Ashwagandha - błędnie nazywana indyjskim żeń-szeniem, jest nieocenionym ziółkiem, które ma dziesiątki dobroczynnych właściwości, regeneruje bóle stawów, wzmacnia tempo regeneracji całego organizmu, ale dla nas dziś najważniejsza jego rola to także zmniejszenie poziomu hormonu stresu

c) Melatonina - tzw. hormon nocy, do 35 roku życia nasz mózg produkuje go sam nieprzerwanie, niestety pewnego dnia mówi nam "sorry, od dziś pier...ę nie robię" ;) i...przestaje go produkować już bezpowrotnie i na zawsze. Niestety nie można jej w niczym zjeść czy wypić z pożywienia, albo ją suplementujemy, albo jej już nie mamy i zarówno zasypianie, jak i wysypianie bez niej staje się powyżej tego wieku coraz słabsze. To ona powoduje, że łatwiej zasypiamy i że w fazie głębokiego snu nasz organizm regeneruję się szybciej i pełniej.

Dostępne są dwie dawki melatoniny - 3mg i 5mg, polecam zacząć od 3mg i zależnie od efektów przejść na 5mg jeśli nie będzie nadal ze snem idealnie.

Ten zestaw w/w 3 suplementów przed snem stosuję zarówno sam od dawna, jak i rozpisuję go swoim podopiecznym, stąd wiem, że działa idealnie.

Przyczyna nr 2 - Zbyt długi odstęp czasu od ostatniego posiłku do pójścia spać i/lub zbyt mała ilość jedzenia i wypitej wody w ciągu doby. Wydawało mi się to oczywiste i że każdy to wie - głodny i/lub odwodniony organizm nie może spokojnie zasnąć, a jeśli nawet zaśniemy, będziemy się budzić w nocy.

Jednak nie każdy, bo co chwilę czytam w ankiecie od podopiecznych, że ktoś je kolacje "3-4h przed pójściem spać" albo "jem o 18 bo później podobno to niezdrowo już", jak też nadal mimo pisania o tym w kółko czytam, że ktoś o wadze 80kg "wypija w sumie 1 litr wody dziennie".

Wtedy sorry, ale tak jak w dzień bez paliwa się nie pojedzie, tak samo w nocy bez paliwa się nie zregenerujemy spokojnie. Kolację jemy 1-2h od pójścia spać i nie ma znaczenia, która to będzie godzina. Zawsze powtarzam, że piekarz zje kolacje o 12 w południe, recepcjonistka po nocnej zmianie o 6 rano, a ja jem kolację o 2 w nocy i tak ma być, jeśli wszystkie te pory wypadają tym osobom na 1-2h przed pójściem spać, to zegarek nie ma znaczenia, co akurat wskazuje.

Nie bójmy się też bajek typu "na noc nie jemy węglowodanów, na noc nie jemy białka, na noc nie jemy tłuszczy bo przytyjemy" - jemy normalny, pełny posiłek ze wszystkimi składnikami, oczywiście z tymi zdrowymi, nie pudełko delicji ;)

Ekstremalną wersją tego błędu jest przypadek, który opisałem dwa posty wcześniej - gdy robimy trening wieczorową porą, a potem idziemy spać bez posiłku potreningowego wcale - ciężko o większe utrudnienie organizmowi snu i regeneracji.

Stosując się do obu punktów problemy ze snem zazwyczaj odchodzą w niepamięć, a moi podopieczni zgłaszają już po kilku dniach, że znów śpią jak dzieci, wstają w lepszym humorze, z energią, siłą, nie denerwują się już o byle co w ciągu dnia, łatwiej im się koncentruje w pracy, nie wspominając już o poprawiającej się formie fizycznej ciała.

Stosujcie więc na zdrowie i spokojnych snów :)